Vivere la maternità è un'esperienza che abbraccia molti aspetti, dalla gioia all'affetto, dalla fatica alla soddisfazione. In questo viaggio di trasformazione, la cura di te stessa gioca un ruolo cruciale. Il ritorno al benessere fisico dopo il parto è un obiettivo comune a molte mamme, ma va affrontato con la giusta attenzione e sensibilità. Vediamo quando è meglio iniziare l’allenamento dopo la gravidanza e quali sono più indicati per le neo mamme.

Esercizi post parto: un percorso graduale

Il periodo post parto è delicato e richiede una fase di adattamento sia fisico che emotivo. Gli esercizi post parto, esattamente come gli esercizi pre parto, dovrebbero essere mirati e personalizzati, tenendo conto delle condizioni specifiche di ogni mamma. Una fase di rieducazione motoria è essenziale per riabituare il tuo corpo ai movimenti abituali e recuperare la forza e la sensibilità muscolare.

Durante la gravidanza, infatti, i tuoi tessuti si modificano per ospitare il feto, e gli esercizi post parto mirano a ripristinare gradualmente la funzionalità muscolare e la mobilità articolare. Ma non solo:  dedicare del tempo a queste attività dopo il parto può aiutarti a ridurre il nervosismo e l'irritabilità, fornendoti un momento di benessere e tranquillità. Diventare genitori non è una passeggiata! 

Riprendere l'attività fisica dopo il parto dovrebbe essere un percorso che segue il tuo ritmo, adattato alle tue capacità e necessità personali. Come abbiamo già detto, l'obiettivo non è solo ritrovare la forma fisica, ma anche promuovere il tuo benessere mentale ed emotivo. Puoi considerare attività come lo yoga, il pilates o semplici camminate, aumentando gradualmente l'intensità e la frequenza in base a come ti senti.

Per darti un po' più di energia, ci sono anche gli integratori, che non sostituiscono una sana alimentazione e l'attività fisica. Un esempio è Amantar, un integratore alimentare contenente vitamine, minerali, galega, cardo mariano, betacarotene e acidi grassi (EPA e DHA). È indicato per le donne nei mesi successivi al parto e durante l'allattamento, per sostenere il loro benessere e fornire loro gli elementi nutritivi necessari in questo periodo delicato.

Esercizi post parto: quando iniziare?

Non esiste un momento "perfetto" per iniziare il workout post parto. La decisione dipende da una serie di fattori individuali, tra cui il tipo di gravidanza e di parto, le condizioni psicofisiche della mamma e il suo livello di allenamento pregresso. In generale, le mamme che hanno avuto una gravidanza e un parto senza complicazioni possono considerare di riprendere l'attività fisica quando si sentono pronte. Tuttavia, questo momento può variare considerevolmente da donna a donna: potresti sentirti pronta già nelle prime settimane dopo il parto, mentre potresti preferire attendere anche alcuni mesi. Dipende completamente da come ti senti e da come il tuo corpo si sta riprendendo.

Se hai affrontato un parto cesareo o complicazioni come la diastasi rettale o gravi lacerazioni vaginali, dovresti rivolgerti al medico prima di riprendere qualsiasi forma di esercizio. È fondamentale ascoltare il proprio corpo e non forzarsi oltre i propri limiti, per garantire una ripresa sicura e appropriata.

Man mano che ti senti più forte e il tuo corpo si abitua all'attività fisica, è possibile aumentare gradualmente l'intensità e la durata degli allenamenti. L'importante è procedere con cautela e ascoltare sempre le tue sensazioni. Il percorso di ritorno al fitness dopo il parto è un viaggio personale e unico per ogni mamma, e rispettare i tempi e i limiti del proprio corpo è fondamentale!

Qual è il workout post parto più indicato? Alcuni esempi 

Esercizi addominali post parto ed esercizi per pavimento pelvico e schiena

Nei primi mesi dopo il parto, è importante concentrarsi su esercizi che rafforzino il core (ovvero tutti quei muscoli nella zona centrale del corpo - ii muscoli addominali, della schiena del bacino - che ci permettono di mantenere stabilità), il pavimento pelvico e la schiena, zone del corpo particolarmente sollecitate durante la gravidanza e il parto. Alcuni esercizi consigliati includono:

Esercizi di Kegel per il perineo
Questi esercizi rinforzano il pavimento pelvico, aiutando a prevenire e trattare l'incontinenza urinaria post parto. 

Come eseguirlo:

1. Sdraiati su un materassino o sul pavimento, preferibilmente con la vescica vuota.
2. Contrai i muscoli che normalmente utilizzi per trattenere l'urina, evitando di coinvolgere i glutei.
3. Mantieni la contrazione per 3 secondi.
4. Ripeti per almeno 10 volte, più volte al giorno se possibile.
5. Quando diventa facile, prolunga la durata della contrazione.

Respirazione diaframmatica

Questo esercizio di respirazione favorisce il rilassamento e riduce lo stress, migliorando anche la stabilità del core. 

Come eseguirlo:

1. Sdraiati su un materassino o sul pavimento.
2. Rilassa il corpo e concentra l'attenzione sul respiro.
3. Metti una mano sul petto e l'altra sull'addome.
4. Inspirando lentamente, senti l'addome gonfiarsi mentre l'aria entra.
5. Espirando, senti l'addome rilassarsi mentre l'aria esce.
6. Cerca di mantenere un ritmo respiratorio lento per almeno 3-4 secondi per ciclo.
7. Ripeti per almeno 3-4 minuti.

Allungamenti sulla palla

Questo esercizio migliora la stabilità e la postura, riducendo il mal di schiena comune dopo il parto. 

Come eseguirlo: 

1. Distenditi sopra la palla in modo che il tuo busto formi una linea dritta, con le mani appoggiate sul pavimento e i piedi toccanti il suolo. Mantieni lo sguardo rivolto verso il basso.
2. Solleva la gamba sinistra (con il piede a martello) e contemporaneamente il braccio destro, mantenendo la posizione per 1 o 2 secondi senza curvare la schiena.
3. Torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento dall'altro lato.
4. Esegui un totale di 20 ripetizioni.

Posizione del gatto

Questo esercizio yoga rafforza i muscoli della schiena, del core e promuove la mobilità della colonna vertebrale. 
Come eseguirlo:

1. Posizionati a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Inspirando, fletti la colonna vertebrale e abbassa la testa verso il petto (posizione del Gatto).
3. Espirando, estendi la colonna verso l'alto, sollevando la testa e il coccige verso il soffitto (posizione della Mucca).
4. Alterna tra queste due posizioni per almeno 1 minuto.

Postpartum plank

Questo esercizio allena il core, i muscoli della parte superiore del corpo e i glutei. 

Come eseguirlo: 

1. Distenditi a pancia in giù con gli avambracci appoggiati sul pavimento e i gomiti posizionati sotto le spalle. Mantieni i piedi flessi con le dita a contatto con il pavimento.
2. Attiva i glutei e il core, sollevandoti sulle dita dei piedi in modo che solo gli avambracci e le dita dei piedi tocchino il pavimento. Il corpo dovrebbe formare una linea retta ed essere a pochi centimetri dal pavimento.
3. Contrai i muscoli addominali profondi, portando l'ombelico verso la colonna vertebrale e stringendo contemporaneamente i glutei e la parte superiore del corpo.
4. Mantieni una respirazione normale e tieni la posizione per 30 secondi. Con il tempo, aumenta gradualmente il tempo di mantenimento della posizione.
5. Ripeti l'esercizio per 1 o 2 serie.

Questi sono solo alcuni esercizi utili per il workout post parto. Il percorso di ritorno al benessere dopo il parto è un viaggio personale e significativo per ogni mamma. Ascoltare le tue sensazioni e rispettare i tuoi limiti personali è fondamentale per prevenire lesioni e favorire un recupero ottimale. Ricorda che ogni corpo è unico e ogni viaggio di maternità è personale. Segui il tuo ritmo e ascolta ciò di cui hai bisogno per prenderti cura di te stessa nel modo migliore possibile.