Pilates in gravidanza: esercizi sicuri e benefici

Aspettare un bambino è un'avventura meravigliosa, un vortice di emozioni e trasformazioni. In questo periodo, prendersi cura di sé è fondamentale, non solo per il benessere del tuo piccolo, ma anche per ritrovare forza, armonia e una rinnovata consapevolezza del tuo corpo. Il pilates può essere un alleato prezioso in questo cammino, ti aiuta a prepararti meglio al parto e a prenderti cura del tuo corpo come se fosse un tempio da amare e rispettare.

Perché il pilates è ideale in gravidanza

Si può fare pilates in gravidanza? Sì mamma! Affrontare il parto con un corpo forte e preparato è il perfetto obiettivo per te. In questo il pilates è un aiuto naturale, un valido alleato per aiutarti ad affrontare i nove mesi con serenità e vitalità. Certo, bisogna scegliere gli esercizi giusti per il proprio stato interessante. Vediamo insieme alcuni buoni motivi per scegliere il pilates in gravidanza.

Ecco alcuni buoni motivi per cui il pilates è consigliato in gravidanza:

• Dona forza e sostiene il tuo corpo: durante la gravidanza, il peso del pancione sposta il baricentro del corpo, causando spesso mal di schiena e postura scorretta. Il pilates aiuta a rinforzare i muscoli addominali, dorsali e lombari, migliorando la postura e alleviando i dolori. Immagina di ritrovare la tua naturale eleganza e di muoverti con scioltezza, alleviando quei fastidiosi dolori alla schiena;
• Aumenta la flessibilità e la mobilità: la pratica del pilates aiuta a mantenere la flessibilità delle articolazioni, riducendo il rischio di crampi e dolori muscolari. Pensa di poterti muovere con grazia e senza fastidi, godendoti appieno ogni istante della tua gravidanza;
• Migliora la respirazione e la gestione dello stress: la respirazione profonda e controllata del pilates aiuta a gestire lo stress e l'ansia, comuni durante la gravidanza. Imparerai a respirare correttamente, favorendo il rilassamento e il benessere mentale, ritrovando la tua serenità interiore;
• Prepara al parto e al recupero post parto: Il pilates tonifica il pavimento pelvico, facilitando il parto naturale e aiutando a recuperare più velocemente dopo il parto. 

Gli esercizi di pilates più indicati per la gravidanza

Ogni gravidanza e ogni donna sono uniche, quindi è essenziale trovare gli esercizi giusti che si adattino al tuo corpo e alle tue esigenze. Opta per un corso di pilates specifico per donne in gravidanza, con un istruttore qualificato che personalizzerà gli esercizi in base al tuo livello di forma fisica e alle tue necessità individuali. Ti suggeriamo alcuni esercizi sicuri che ti aiutano ad attivare alcuni muscoli importanti per allenare il tuo corpo in grvidanza. 

Per il pavimento pelvico: 

Gli esercizi di Kegel sono fondamentali durante la gravidanza, aiutando a prevenire problemi come l'incontinenza urinaria e preparando il corpo per il parto. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Contrai i muscoli del pavimento pelvico come se volessi trattenere l'urina, mantenendo la contrazione per alcuni secondi. Rilassa lentamente i muscoli e ripeti l'esercizio 10-15 volte.

Per la schiena:

• Cat-cow: inizia a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspira inarcando la schiena verso l'alto, come un gatto che si stiracchia. Espira portando il mento al petto e inarcando la schiena verso il basso. Ripeti il movimento lentamente e con fluidità per 10-15 volte.
• Bird dog: inizia a quattro zampe. Allunga il braccio destro in avanti e la gamba sinistra all'indietro, mantenendo la schiena in linea retta. Tieni la posizione per alcuni secondi, poi ritorna alla posizione iniziale e ripeti con il lato opposto. Esegui 10 ripetizioni per lato.

Per l'addome: 

Il Pelvic Tilt è un esercizio sicuro per rafforzare gli addominali senza mettere a rischio la gravidanza. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Premi la schiena bassa contro il pavimento e solleva leggermente il bacino, mantenendo la contrazione per alcuni secondi. Abbassa lentamente il bacino e ripeti l'esercizio 10-15 volte.

Oltre agli esercizi specifici, il pilates in gravidanza include anche esercizi di stretching e di respirazione profonda. Questi esercizi aiutano a rilassare i muscoli, a migliorare la flessibilità e a ridurre lo stress.

Pilates in gravidanza: esercizi da evitare

• Esercizi che comportano supinazione prolungata: dopo il primo trimestre, è sconsigliato rimanere sdraiate a pancia sopra per un tempo prolungato, in quanto potrebbe comprimere la vena cava e ostacolare il flusso sanguigno;
• Esercizi ad alto impatto: salti, corsa e attività che sottopongono le articolazioni a forte stress sono sconsigliate in gravidanza;
• Esercizi con carichi pesanti: è importante evitare di sollevare pesi eccessivi, che potrebbero causare sforzi muscolari.

Il pilates in gravidanza può essere un'esperienza piacevole e benefica per mamma e bambino. Con il giusto approccio e gli esercizi adeguati, le future mamme possono mantenersi in forma, affrontare i cambiamenti del corpo con maggiore serenità e prepararsi al parto in modo ottimale.