Insonnia in gravidanza: cause e rimedi

La gravidanza è un periodo importante e delicato per la donna, caratterizzato da cambiamenti fisici e emotivi significativi. Tuttavia, uno dei problemi più comuni che potresti dover affrontare è l'insonnia. 

Infatti, durante la gravidanza, è possibile sperimentare:

• difficoltà nel conciliare il sonno entro 10-20 minuti dal momento di coricarsi;
• difficoltà nel tornare a dormire dopo un risveglio notturno;
• una diminuzione delle capacità cognitive come la concentrazione, l'attenzione e la memoria, che portano a irritabilità e nervosismo;
• svegliarsi presto al mattino sentendosi stanche e spossate.

Esploriamo allora le varie cause dell'insonnia in relazione alle diverse fasi della gravidanza e i migliori rimedi naturali per tornare a dormire bene.

Le cause dell’insonnia e i rimedi nel primo trimestre di gravidanza

Nel primo trimestre di gravidanza il corpo inizia a testare diversi cambiamenti che possono portare all'insonnia:

• l'aumento del progesterone (il cosiddetto ormone della gravidanza) e della prolattina può portare a stati d'ansia e agitazione: l’ansia da gravidanza, aumenta i pensieri e fa diminuire il sonno, ma non è insuperabile;
• la tensione mammaria crescente è un'altra causa comune di insonnia in questo periodo;
• inoltre è frequente in questo periodo un aumento di stanchezza e sonno durante il giorno, il che può rendere più assonnate il sonno notturno.

Le cause dell’insonnia e i rimedi nel secondo trimestre di gravidanza

Nel secondo trimestre di gravidanza il corpo continua il suo mutamento, e anche l'insonnia cambia natura: in questo periodo potrebbe essere causata

• dalla necessità di andare più spesso in bagno, a causa della pressione dell’utero ingrossato;
• dalla maggiore sensibilità agli stimoli esterni;
• dai crampi notturni;
• dalla compressione sul diaframma, che può comportare difficoltà di respirazione se si dorme in posizione supina;
• dai primi movimenti del piccolo, che potrebbe svegliarsi anche di notte;
• dalla dimensione crescente del pancione, che rende difficoltoso trovare una posizione comoda per dormire.

Le cause dell’insonnia e i rimedi nel terzo trimestre di gravidanza

Nel terzo trimestre di gravidanza il parto è imminente, e il corpo è arrivato al massimo della sua trasformazione. È naturale quindi che in questo periodo si sommano tutte le cause dell’insonnia, siano esse fisiche, ormonali o emozionali:

• potrebbe peggiorare la difficoltà a trovare una posizione comoda per dormire, a causa del pancione in crescita;
• subentrano le contrazioni di preparazione al parto dovute all’incremento dell’ossitocina, ormone che agisce sulla muscolatura uterina;
• persistono i crampi notturni, dovuti alla carenza di sali minerali come potassio e magnesio, e localizzati soprattutto ai muscoli degli arti inferiori - polpacci e cosce;
• continua la necessità impellente di minzione notturna;
• una gestante su cinque sperimenta l'apnea ostruttiva del sonno, caratterizzata da russamento e interruzioni della respirazione; 
• anche la sindrome delle gambe senza riposo è frequente in una gestante su quattro, e si manifesta con l'irrequietezza delle gambe durante il riposo;
• la ritenzione idrica e il rallentamento della circolazione sanguigna potrebbero causare gonfiore a mani e piedi con conseguente formicolio e sensazione di insensibilità;
• potrebbero aggiungersi le difficoltà di digestione, il reflusso e l'acidità di stomaco;
• a livello emotivo, si accrescono l’ansia e la paura per l’avvicinarsi del parto e per il cambiamento radicale di vita.

I rimedi naturali per l'insonnia

Come abbiamo visto, le cause sono del tutto normali nel corso della gravidanza, e allo stesso modo i consigli per tornare a dormire bene in qualsiasi fase della gravidanza sono semplici e del tutto naturali:

• per combattere l'insonnia è importante introdurre nella dieta cibi che favoriscono il riposo: tra questi, i cereali integrali, le banane, lo yogurt e il latte parzialmente scremato, i carboidrati complessi. Sono molto utili anche gli infusi a base di camomilla, di tiglio e di melissa prima di andare a dormire, per aiutare il rilassamento;
• allo stesso modo dovrai evitare cibi che possano indurre acidità e disturbi gastrici, caffè, tè, cola e bevande energetiche. Importante anche cenare almeno due ore prima di andare a letto;
• dormi su un fianco, preferibilmente il sinistro per favorire la respirazione. Per trovare la posizione comoda per dormire esistono in commercio diversi cuscini che avvolgono e sostengono la pancia, alleviandone il peso. Nell’ultimo periodo invece potrebbe essere utile coricarti semi-seduta, con un paio di cuscini a sostenere le spalle e un altro sotto le ginocchia;
• fare una leggera attività fisica nella prima parte del giorno potrà aiutarti a rilassare la mente durante la giornata e affaticare il corpo giusto quanto serve. Alcuni suggerimenti sono nuoto, camminate, ginnastica in acqua, aerobica prenatale, ginnastica dolce o pilates;
• prova alcune tecniche di meditazione e rilassamento attraverso il controllo della respirazione;
• evita di fare pisolini pomeridiani troppo lunghi, limitandoli al massimo a mezz’ora ed entro le ore 16;
• in questo senso sarà fondamentale anche mantenere inalterati i ritmi sonno-veglia, andando a dormire alla stessa ora, e svegliandosi alla stessa ora tutte le mattine;
• fai una doccia o un bagno tiepido prima di andare a letto, con qualche goccia di olio essenziale di lavanda, dalle proprietà rilassanti;
• continuare a rigirarsi nel letto non aiuta. Alzati per leggere un buon libro o ascoltare musica rilassante, attendendo senza frustrazione che sopraggiunga il sonno;
• assieme a questi piccoli accorgimenti sarà necessario evitare stimoli prima di andare a letto, come quelli derivati dalla televisione e dai dispositivi elettronici.

Malgrado questi rimedi siano efficaci sul breve periodo, consultare il proprio medico rimane la soluzione migliore per risolvere le cause alla radice o trovare consiglio. In particolare, è importante chiedere un parere anche in caso tu voglia assumere integratori naturali, come quelli a base di melatonina, o se dovessi sentire che le preoccupazioni che ti tengono sveglia potrebbero avere una natura più profonda, come una forma di depressione. 

In tutti i casi, non scoraggiarti: non sei sola. Moltre altre mamme hanno vissuto ciò che stai passando e hanno trovato una soluzione per vivere al meglio questo periodo della propria vita.